食事と生活（あとヤクブーツ）を見直して、ゆるダイエット継続中！

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
運動療法について、有酸素運動編

数年前からチョコザップに入っております。株主優待で半額
と言っても発症前は多くて筋トレを週1回程度、
下手したら月に1度も行かないなんてことも(；ﾟДﾟ)

病気発覚後に食事療法を学ぶ中で、
「これはある程度有酸素運動もしないとまともに食えん(´;ω;｀)」
って観念してマメに通い始めたって感じです(;・∀・)

幸い最寄り駅の前、家から徒歩2分の場所にあるので
基本的に毎日仕事帰りは寄るようにしています。

チョコザップ
↓
スーパーで割引惣菜
↓
帰宅し晩酌(/・ω・)/orノンアル(；ﾟДﾟ)

が毎日のルーティーンです。

普段やる有酸素運動はマシンバイク。
最寄り店舗これしかない
スマホでYouTube見ながらのんびりと漕いでおります。
始めたころは15分もやったら汗だくに(;・∀・)
しばらく続けたら慣れてきたので1日15分×2セット、
今では25分2セットが基本です。

消費カロリー数が表示されるので、
約15分で60㎉、約25分で100㎉になるよう負荷を調整してます。
回転数も表示されるので、55～60回転/分程度に。
時々早く帰りたいとき全力で漕ぐ時間を作ったりしてます。

休みの日は朝ごはん前or朝ごはん後に行きます。
ヒマな時は日中も行ったり。

「家でゴロゴロしつつYouTube」を「ジムでマシンバイクしつつYouTube」

に替えるのがワイには合ってました(;・∀・)

・マシンバイクしながら観るオススメYouTubeチャンネル
・糖尿病についてのお役立ちYouTubeチャンネル
・発症後見なくなったYouTubeチャンネル

なんかはそのうち書いていこうかなって（

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
運動療法について、とりあえず日常編

主治医曰く、1日8000歩は歩いてね、とのこと(;・∀・)
普通に暮らしてるとなかなか超えないこの数字、いくつか工夫しております。

①昼休みの食事、ちょっと遠い店まで歩く
②スーパーでの買い物、店内をくまなく歩く割引シールが付くまで粘る
③一駅分なら電車乗らず歩く

これなら、平日はギリギリ8000歩を達成できる感じ(;・∀・)
でも、土日は大体ムリっすね(;´･ω･)

NEAT（非運動性活動熱産生）を高めるためにも、細かい移動が重要なのデス(◎_◎;)

チョコザップなんかで行う有酸素運動・筋トレなんかについては次回ﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
食事療法について、夕食編その1

糖尿病発症後、毎週の食事計画をある程度立てました。

・呑み会（友人とかと行くやつ、その場では極力カロリーとか飲酒量とか気にしない）
→週2回まで。

・一人呑み（立ち吞み屋さんで軽く一杯ひっかけるやーつ。カロリーは守ろう）
→週1回。

・家で晩酌（スーパーで刺身や総菜なんか買ってきて、適量の飲酒で程よく。お酒込みでカロリーを守るのん。）
→週2回。

・休肝日（文字通りのやつ(;・∀・)。お酒ナシでカロリー組み立てるので、意外とスイーツとか食べられたりしますｗ）
→週2回

呑み会は2日続かないように（協力してくれる友人に感謝感謝）。暴飲暴食の翌日は休肝日にしてカロリー調整をしていく（摂取カロリーは週単位で考えています）。

・一人呑みするときのおススメ立ち吞み屋さん
・スーパーで調達するおススメのおつまみ
・休肝日に食べるスイーツ( *´艸｀)

などなど、記録したい事柄はいっぱいありますね(;・∀・)

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
食事療法について、次は昼食

職場から徒歩数分のところにいくつかチェーン店があるので、ローテーションで回る日々です。

・やよい軒
　ご飯食べ放題が売りの定食屋。でも通いだしたのは発症後という(;・∀・)
　1番食べてるのは「大豆ミートの野菜炒め定食」
　ご飯並盛だと脅威の408㎉( ﾟДﾟ)
　小鉢で蒸し鶏と海藻のポン酢和え、揚げ物食わせろって日はミニから揚げ追加でも可( ´艸｀)
　夜呑み会が内定してて炭水化物摂りたいならお代わり50ｇ・100ｇを出汁茶漬けでサラサラっと行くのも良き(;・∀・)
　あとは塩鮭定食とか、お財布に余裕があるならアンガスビーフのカットステーキなんかもおｋ。
　700㎉程度に収まるナイス定食がいっぱいあります。
　揚げ物系の定食は大体地雷
　白米ともち麦ご飯は気分で選んでます。

・ココ壱番屋
　ご存じカレー屋。
　カレーライスは糖尿病三大禁忌の一つ「Ｗ炭水化物」に属しているので、普通にはなかなか食べられません(´;ω;｀)
　でもココ壱番屋の「低糖質カレー」なら無問題(◎_◎;)
　白米の代わりにカリフラワーライスっていう、カリフラワーを刻んだやーつが使われております。
　例えば「低糖質カレー大盛・トッピング煮込みチキン＆ほうれん草」で415㎉（凄
　炭水化物40ｇ程度で終わってしまうので、夜にも炭水化物をしっかり摂りそうな時はよく食べてます。
　高いけど

・丸亀製麺
　ご存じうどん屋。
　ざるうどん・かけうどん大盛で450㎉。ネギやわかめを鱈腹トッピングしております。
　あと、かしわ天（176㎉/個）を追加しても計600㎉そこそこ、たんぱく質も摂れます( *´艸｀)
　発症前は「肉ばっかり食ってると体に悪いし、野菜も摂らないとなぁ」って思って野菜かき揚げ（490㎉/個）2個とか食べてました。
　発症後、カロリーを気にし始めてから野菜かき揚げのカロリー調べて目玉飛び出たよね(ノД`)・゜・。
　夜呑み会ってわかってる時の有力な選択肢ですね。

・街の居酒屋でランチ
　まんまるとかそういうの。
　発症前はとんかつ定食とか。発症後は刺身定食とか。
　大体刺身食ってりゃなんとかなります（

発症後行かなくなったタイプのお店はそのうち記録します(;´･ω･)

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、食事療法について、まずは朝食から

平日、出勤時にコンビニ（ファミマ）で調達して、仕事しながら朝ごはんを食べてます。
大体以下の選択肢から1～3品、お腹の空き具合と気分に合わせて選んでいます。お薬を飲む必要があるので食べない選択は基本的にナシ。

・おにぎり
　割引が付いたとき、夜呑みに行くときなんかは優先。
　逆に夜も家でご飯食べるときは避けがち。
　
・サラダチキン
　コンビニで買うと旨くて種類豊富だが高い(;・∀・)
　スーパーで買うと安いが種類少なく味単調(;・∀・)
　
・ゆで卵（1個or2個
　これくらい家で作れって心の中でもう一人のワイが騒ぐが気にしない（

・サラダ
　オクラのネバネバサラダがお気に入り、チョレギサラダも旨し
　仕事が比較的ヒマな時はゆっくりサラダ食べてたりしますｗ

・ザバスのプロテインドリンク
　お腹空いてないときは1品これに。
　プロテイン量に値段が比例してるので昼夜のプランをしっかり考えて摂らないと、300円近く課金した結果たんぱく質の摂りすぎで終わったりします(;´･ω･)

あと麦茶、ブラックコーヒー、コカ・コーラプラスなんかのゼロカロリー飲料をチョイスしてます。
1日500円～800円くらいの朝食代。非常に高いですが健康には変えられない( ﾟДﾟ)

選ぶ時の指針としては、夜に予定（吞み会があるか否か）で決めています。

吞み会がある時：

夜行くお店によってたんぱく質・炭水化物の摂取量を決めます。
例えば立ち吞み屋さんの場合、お刺身・お野菜系の小鉢・揚げ物・おでん・焼き鳥etc（ｼﾞｭﾙﾘ
例えば焼肉屋さんの場合、キムチ・ナムル・焼肉色々・〆には冷麺（ｼﾞｭﾙﾘ
一般的にはたんぱく質・脂質それとお酒が多めになるので、炭水化物は朝昼でしっかり摂ります。

呑み会がない時：

晩御飯はスーパーでお惣菜調達なので、炭水化物は自由自在になります。朝昼どちらかは炭水化物少な目でもOK。むしろ少な目のほうが仕事中眠くなりずらくて吉ｗ

週のご飯の予定・摂取カロリーの考え方なんかはおいおい記録するとして、朝食で考えてることはこんな感じです(;・∀・)
休みの日は牛丼屋とかで朝食食べてたり食パン齧ってたりしますが、その辺もおいおい書いていきますﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
まずは食事療法からです。

ワイの平日の食事ルーティンはコチラ

朝食：コンビニで調達
昼食：外食
夕食：スーパーで調達

・・・ブラウザバックはちょっと待って(;・∀・)

自炊をまーったくしない人でも、この食生活でしっかりダイエットできます。
ってか、ワイも昔は少しくらいは台所に立ってました。
肉（2キロ）を焼いたり、パスタ（乾麺500g）を茹でたり・・・（
発症後、台所でやったのはカップ麺のお湯を沸かすくらいですね(◎_◎;)

朝昼晩、各食事をどんな風に組み立ててるかは次回以降詳しく記録していきますﾉｼ