どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ
PFCの話、今回はP・タンパク質の話です。

前回までのあらすじ

「摂取カロリーはタンパク質・脂質・炭水化物・アルコールから成る」
↓
「それら四三大栄養素をバランスよく摂ろう」
↓
「健康に留意しつつガッツリ痩せる(´ω｀)」

そんな話だったっけ

ざるそば流栄養素の解説

ともかく（何）今回からは、各栄養素について一つずつ、ざるそば流で解説します。

• おおざっぱに解説（by ChatGPTクン）
• 足りないとどうなるのっと
• 多すぎるとどうなるのっと
• つまりどうせいっちゅーねん

今回はタンパク質から

タンパク質とは

人間の体の大部分は水でできていますが、
その次に多いのがタンパク質。

筋肉・皮膚・内臓・髪・爪・ホルモン・酵素……
ぜんぶタンパク質が材料です。

つまり、「タンパク質＝体をつくる素材」。
ダイエットでも筋トレでも糖尿病でも、コイツをおろそかにすると全部が崩れます。

・・・AI便利（

足りないと

足りないと、体を作る素材が足りなくなるわけで、
筋肉が減ったりお肌が荒れたり疲れやすくなったりします((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ

多すぎると

多い分には（カロリー収支以外では）、健康的な人なら通常は問題ありません。
が、腎臓疾患がある方などは摂りすぎに注意。詳細は主治医に要確認です。

摂取目安

一般的な目安としては：

• 運動してない人：体重1kgあたり 約1.0ｇ
• 軽い運動や筋トレしてる人：1.2〜1.5ｇ
• 筋トレガチ勢：2.0ｇ前後

ざるそばの場合、体重77kg前後なので、
ざっくり 1日120ｇ前後を目標にしてます。

結論

「タンパク質は適量以上摂れ」

次回は脂質についてﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、今回はPFCの話です。

前回までのあらすじ

「基礎代謝量を知る」
↓
「メンテナンスカロリーを知る」
↓
「摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下で抑える」
↓
「健康度外視でゲッソリ痩せる(ヽ”ω`)」

ｲﾔｲﾔ待て待て(;´･ω･)
健康になる為にダイエットするのに、健康度外視て何やねんｗ

というわけで、ここからは栄養バランスの話です。
そもそもPFCって何やねんな(;・∀・)

PFCとは？（以下ChatGPTクン）

PFCとは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の3大栄養素のことです。健康管理やダイエット、筋トレなどで重要視されます。

• P（タンパク質）：筋肉や肌、髪の材料。1gあたり 約4㎉。
• F（脂質）：エネルギー源でホルモンや細胞膜の材料。1gあたり 約9㎉。
• C（炭水化物）：主なエネルギー源。1gあたり 約4㎉。
• アルコール：エネルギー源にはなるが、栄養素としては扱われない（エンプティカロリー）。1gあたり 約7㎉。

四三大栄養素、ですね。
足りなかったり多すぎたりすると色々起こるそうです（
ちなみにここにビタミン・ミネラルを加えると五大栄養素って言うそうです。

カロリーをもたらす成分は他にもありますが、ほぼほぼ無視できる数値だそうで。
これらの1ｇ当たりのカロリー数は覚えておくと便利です呑まない人はアルコールは無視で(;・∀・)

つまりどういうことだってばよ

PFC3つの栄養素をバランスよく配分しながら、トータルでメンテナンスカロリー以下に収めるってことです。この配分比率がPFCバランスです。
これなら、健康度外視じゃないそこそこまともなダイエットになります(´ω｀)

糖尿病ざるそばの場合（1800㎉/日）

PFCバランスは大体、120g/60g/200gを目安にしています。

• タンパク質（P）：120g × 4㎉ = 480㎉
• 脂質（F）：60g × 9㎉ = 540㎉
• 炭水化物（C）：200g × 4㎉ = 800㎉

480㎉+540㎉+800㎉=1820㎉

まぁ20㎉くらいは誤差誤差(;・∀・)

次回より

• P・F・Cそれぞれの摂取の考え方
• PFCバランスの考え方（一般的なダイエット・糖尿病の食事療法として）
• 食いもんのPFCバランスどうやって把握するんや
• そもそも自分が喰った栄養素の把握とかﾑﾘ

みたいな話を順番にしていく予定です(; ･`д･´)
とりあえず、次回、「P・タンパク質編」からﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
食事療法について、夕食編その1

糖尿病発症後、毎週の食事計画をある程度立てました。

・呑み会（友人とかと行くやつ、その場では極力カロリーとか飲酒量とか気にしない）
→週2回まで。

・一人呑み（立ち吞み屋さんで軽く一杯ひっかけるやーつ。カロリーは守ろう）
→週1回。

・家で晩酌（スーパーで刺身や総菜なんか買ってきて、適量の飲酒で程よく。お酒込みでカロリーを守るのん。）
→週2回。

・休肝日（文字通りのやつ(;・∀・)。お酒ナシでカロリー組み立てるので、意外とスイーツとか食べられたりしますｗ）
→週2回

呑み会は2日続かないように（協力してくれる友人に感謝感謝）。暴飲暴食の翌日は休肝日にしてカロリー調整をしていく（摂取カロリーは週単位で考えています）。

・一人呑みするときのおススメ立ち吞み屋さん
・スーパーで調達するおススメのおつまみ
・休肝日に食べるスイーツ( *´艸｀)

などなど、記録したい事柄はいっぱいありますね(;・∀・)

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食事療法について、次は昼食

職場から徒歩数分のところにいくつかチェーン店があるので、ローテーションで回る日々です。

・やよい軒
　ご飯食べ放題が売りの定食屋。でも通いだしたのは発症後という(;・∀・)
　1番食べてるのは「大豆ミートの野菜炒め定食」
　ご飯並盛だと脅威の408㎉( ﾟДﾟ)
　小鉢で蒸し鶏と海藻のポン酢和え、揚げ物食わせろって日はミニから揚げ追加でも可( ´艸｀)
　夜呑み会が内定してて炭水化物摂りたいならお代わり50ｇ・100ｇを出汁茶漬けでサラサラっと行くのも良き(;・∀・)
　あとは塩鮭定食とか、お財布に余裕があるならアンガスビーフのカットステーキなんかもおｋ。
　700㎉程度に収まるナイス定食がいっぱいあります。
　揚げ物系の定食は大体地雷
　白米ともち麦ご飯は気分で選んでます。

・ココ壱番屋
　ご存じカレー屋。
　カレーライスは糖尿病三大禁忌の一つ「Ｗ炭水化物」に属しているので、普通にはなかなか食べられません(´;ω;｀)
　でもココ壱番屋の「低糖質カレー」なら無問題(◎_◎;)
　白米の代わりにカリフラワーライスっていう、カリフラワーを刻んだやーつが使われております。
　例えば「低糖質カレー大盛・トッピング煮込みチキン＆ほうれん草」で415㎉（凄
　炭水化物40ｇ程度で終わってしまうので、夜にも炭水化物をしっかり摂りそうな時はよく食べてます。
　高いけど

・丸亀製麺
　ご存じうどん屋。
　ざるうどん・かけうどん大盛で450㎉。ネギやわかめを鱈腹トッピングしております。
　あと、かしわ天（176㎉/個）を追加しても計600㎉そこそこ、たんぱく質も摂れます( *´艸｀)
　発症前は「肉ばっかり食ってると体に悪いし、野菜も摂らないとなぁ」って思って野菜かき揚げ（490㎉/個）2個とか食べてました。
　発症後、カロリーを気にし始めてから野菜かき揚げのカロリー調べて目玉飛び出たよね(ノД`)・゜・。
　夜呑み会ってわかってる時の有力な選択肢ですね。

・街の居酒屋でランチ
　まんまるとかそういうの。
　発症前はとんかつ定食とか。発症後は刺身定食とか。
　大体刺身食ってりゃなんとかなります（

発症後行かなくなったタイプのお店はそのうち記録します(;´･ω･)

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、食事療法について、まずは朝食から

平日、出勤時にコンビニ（ファミマ）で調達して、仕事しながら朝ごはんを食べてます。
大体以下の選択肢から1～3品、お腹の空き具合と気分に合わせて選んでいます。お薬を飲む必要があるので食べない選択は基本的にナシ。

・おにぎり
　割引が付いたとき、夜呑みに行くときなんかは優先。
　逆に夜も家でご飯食べるときは避けがち。
　
・サラダチキン
　コンビニで買うと旨くて種類豊富だが高い(;・∀・)
　スーパーで買うと安いが種類少なく味単調(;・∀・)
　
・ゆで卵（1個or2個
　これくらい家で作れって心の中でもう一人のワイが騒ぐが気にしない（

・サラダ
　オクラのネバネバサラダがお気に入り、チョレギサラダも旨し
　仕事が比較的ヒマな時はゆっくりサラダ食べてたりしますｗ

・ザバスのプロテインドリンク
　お腹空いてないときは1品これに。
　プロテイン量に値段が比例してるので昼夜のプランをしっかり考えて摂らないと、300円近く課金した結果たんぱく質の摂りすぎで終わったりします(;´･ω･)

あと麦茶、ブラックコーヒー、コカ・コーラプラスなんかのゼロカロリー飲料をチョイスしてます。
1日500円～800円くらいの朝食代。非常に高いですが健康には変えられない( ﾟДﾟ)

選ぶ時の指針としては、夜に予定（吞み会があるか否か）で決めています。

吞み会がある時：

夜行くお店によってたんぱく質・炭水化物の摂取量を決めます。
例えば立ち吞み屋さんの場合、お刺身・お野菜系の小鉢・揚げ物・おでん・焼き鳥etc（ｼﾞｭﾙﾘ
例えば焼肉屋さんの場合、キムチ・ナムル・焼肉色々・〆には冷麺（ｼﾞｭﾙﾘ
一般的にはたんぱく質・脂質それとお酒が多めになるので、炭水化物は朝昼でしっかり摂ります。

呑み会がない時：

晩御飯はスーパーでお惣菜調達なので、炭水化物は自由自在になります。朝昼どちらかは炭水化物少な目でもOK。むしろ少な目のほうが仕事中眠くなりずらくて吉ｗ

週のご飯の予定・摂取カロリーの考え方なんかはおいおい記録するとして、朝食で考えてることはこんな感じです(;・∀・)
休みの日は牛丼屋とかで朝食食べてたり食パン齧ってたりしますが、その辺もおいおい書いていきますﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
まずは食事療法からです。

ワイの平日の食事ルーティンはコチラ

朝食：コンビニで調達
昼食：外食
夕食：スーパーで調達

・・・ブラウザバックはちょっと待って(;・∀・)

自炊をまーったくしない人でも、この食生活でしっかりダイエットできます。
ってか、ワイも昔は少しくらいは台所に立ってました。
肉（2キロ）を焼いたり、パスタ（乾麺500g）を茹でたり・・・（
発症後、台所でやったのはカップ麺のお湯を沸かすくらいですね(◎_◎;)

朝昼晩、各食事をどんな風に組み立ててるかは次回以降詳しく記録していきますﾉｼ