どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、ダイエット概説、避けるべき食品・食べ方の話です。

前回までのあらすじ

前回までで、

「摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下で抑えればとりあえずは痩せる」
「メンテナンスカロリーを越えなければ何をどれだけ食ってもとりあえずは痩せる」

という、ダイエット2大公式を紹介しました（そんな話やったっけ

※ただし、健康は別問題（何度でも書いておかないと(;・∀・)

・・とは言うものの、

「それ食ってメンテナンスカロリー以下に抑えるの無理くね？(；ﾟДﾟ)」
「そんな食い方してたら血糖値スパイクでオイオイオイ○ぬわアイツ」

みたいな危険な食品は（残念ながら）存在します( ;∀;)

ダイエット中の方（特に糖尿病患者）
は避けた方が無難じゃないかなぁ、ってものを挙げていきます。

ざるそば流糖尿病ダイエットNG集

①果糖入り飲料

「果糖ぶどう糖液糖」が入ってる飲み物全般ですね。
炭酸飲料・ジュース・スポドリ・エナドリ・カフェオレetc
一般的なダイエットならば、2大公式に当てはまる程度なら飲んでも大丈夫です。

「ス〇バなしの人生なんて(´；ω；`)ｳｯ…」

「選ばれし者の知的飲料ド〇ペ( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ」

って人もいると思うので（〇クペのゼロカロリーは存在するらしいが）

でも残念ながら糖尿病患者には全却下推奨(;・∀・)

稀によくある誤解で
「野菜ジュースは健康的やからおｋ(´ω｀)」
ってのがありますが、果糖ぶどう糖液糖が入った時点でnot健康的。
飲む場合は栄養成分表をちゃんと見て、砂糖抜きのものを選びましょう。

代替手段として人工甘味料入りのゼロカロリー飲料など。
ワイは人工甘味料平気っ子なので1日1本程度気にせず飲んでますが、「人工的な甘さムリ（#^ω^）」って方には無理には勧めません。

そのうちオススメのゼロカロリー飲料とかも紹介したい所存(；ﾟДﾟ)

②菓子パン

甘いパン類全般も危険です。
例えばワイの近所では有名な菓子パンのサ○ミー、
1個当たりのカロリーは脅威の470㎉(;’∀’)
ロー○ンで売られてるBIGサン○ーやと632㎉ですってｗ

もちろん2大公式に当てはめられるなら喫食可ですが、
普通に考えて食事に菓子パン1個で足りるわけないよね( ;∀;)

もちろん、三食以外の間食で食べるとかﾑﾘﾑﾘｶﾀﾂﾑﾘ

③W炭水化物食べ

食べ方の話になります。

• 「半チャンラーメン」
• 「ビッグ○ック＆フライドポテト」
• 「カレー＆ライス」
• 「お好み焼き定食」
• 「ミラ○風ドリア＆ペペロンチーノ」

みたいなやつです。

挙げたものすべて、適切に適量食べる分には問題ないものばっかりです。
が、W炭水化物になると血糖値を爆上げします（怖

④間食

食べ方の話をもう一つ
一般的なダイエットならば、爆食いを防ぐ為に適量の間食は推奨されます。
また、筋トレ前後の栄養補給もとても大事(; ･`д･´)

・・・しかし、糖尿病患者（特にHbA1cが高い状態の方）は別です。
1日の血糖値の上昇回数自体を抑えないと、四六時中高血糖状態のままです（怖

「何をどんなタイミングで食べればOKか」とかを考えるのはえらい人に任せて、暫くは「間食しない（ｷﾘｯ」で頑張りましょう(´；ω；`)ｳｩｩ

キケンなのは間食（血糖値が上がる回数が増える）であって食べるものではありません。
食べたいスイーツ、お菓子なんかは「間食」でなく「デザート」で食べましょう。
これなら、2大公式の範囲内で好きに食べられます。
別に1800㎉のホールケーキ1個で1日終わってもおｋ

※ただし、健康は別問題（何度でも書ｒｙ

まとめ

何度でも言うように、2大公式が守られてる限りは何食べても一応OK。
ただ、通常のダイエット以上に糖尿病ダイエットでは

• 液体の糖質
• 菓子パン
• W炭水化物
• 間食

の管理は厳密になります(;・∀・)

「体重さえ減れば健康度外視で無問題！」みたいな人はそういないと思うので、次回からは「健康的に痩せるための栄養バランス」PFCバランスについて少しだけ書きたいと思いますﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、ダイエット概説、計画後の話です。
ワイの中ではこれが「糖尿病食・ダイエット食の基本」です(; ･`д･´)

前回までのあらすじ

前回までで、

「1日の摂取カロリーをいくらにすれば月何㎏痩せられるか」

を計算できることが分かりました。

では当然に起こる次の疑問。

「んじゃ何喰えば痩せるんや(# ﾟДﾟ)」

これに対する答えは実はめちゃくちゃシンプル。

「（摂取カロリーを越えなければ）何をどれだけ食っても（痩せるだけなら）OK！」

相当極論してますが、真実です。
※ただし「健康的」かは別問題。

なんか（）で色々入ってるので補足を(;・∀・)

摂取カロリーを越えなければ

ワイの場合、1800㎉/日を守ってれば月2㎏痩せる計算でした。
どんなに体にいいもの、例えば世間で言われるような、

• 吸収されやすいタンパク質
• オメガ何某とかの健康的っぽい脂質
• 全粒粉とかの茶色い炭水化物
• ビタミンやミネラル
• よくわからない謎の栄養素（

を意識して摂取してもメンテナンスカロリーをオーバーしたら残りは脂肪です。

痩せるだけなら

逆に

• ニンニクヤサイマシマシアブラカラメ麺＆豚ダブル
• 洗面器de白飯
• 糖質＆脂質タップリのスイーツ山盛り
• 油と塩分まみれのポテチ
• 血液替わりのお酒

を大量摂取しても、メンテナンスカロリー以下ならとりあえず痩せます。（理論上）
できるかは知らんし試す気もないが

ただし（ここ超重要）、そんな食生活で痩せたとしても、体はボロボロです(；ﾟДﾟ)
健康的に痩せたいなら、「何を食べるか」も大事になってきます。

通常、ダイエット・食事療法でカロリーを管理していくと、
自然に食べるものがヘルシーになっていきます。
それでも食べたいものは十分食べられます。
結局一番まずいのは「食べ過ぎ」なのです(;・∀・)

そうは言っても、

• 「これを鱈腹食べながらダイエットは無理やろ(；ﾟДﾟ)」
• 「その食い方は流石にNGやで(;^ω^)」

って食べ物・食べ方はいくつかあるので、その辺は次回ﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
ダイエット概説、ダイエット計画についてです。

前回までのあらすじ

前々回は基礎代謝量について、
前回はそこから維持カロリーについて、考えました。
会計的な表現をするなら、カロリーの損益分岐点です。

摂取カロリーが維持カロリー以下なら痩せていきますよ、と。

「んじゃどれだけ減らしたらどれだけ痩せるんや(# ﾟДﾟ)」

って話になるかと思うので今回はその当りを掘り下げます。

1kg痩せるには

一般的に、体重1㎏を減量するためには、
「7200㎉」を削る必要があると言われています。

1ヶ月で1㎏痩せたいならば7200㎉を30日で割って、
240㎉/日となります。

ざるそばの場合

ワイの例だと、維持カロリーは2268㎉/日だったので、

2268㎉/日-240㎉/日=2028㎉/日

です。大体1日の平均摂取カロリーを2000㎉にすれば、
一月で1㎏痩せる計算となります。

注意：「基礎代謝以下」は危険！　

もっと早く減量する必要があるなら、
2㎏分、3㎏分と計算することは可能です。
ですが、くれぐれも

「摂取カロリーを基礎代謝以下にしない」

は守ってください。
ワイでいうところの1650㎉/日ですね。

2268㎉/日-1650㎉/日=618㎉/日

7200㎉÷618㎉/日=11.7日

これだと月に3㎏近く痩せる計算になりますが、
一般的に行えるダイエットとしてはギリギリです。

これ以上（1500㎉/日とか1200㎉/日とか）は非推奨です。

ただ、超絶デブ（ワイ含む）はこの限りではないかも。
HbA1c・インスリン抵抗性を下げないと○が近づいてくる、
などなど、緊急性が高い場合は筋肉より命のほうが大事(;・∀・)

あくまで一般的なダイエットでは、という話です。

現在のざるそば

ざるそばの場合、入院時の病院食は1600㎉/日でした。
現在のダイエットは

1800㎉/日・12500㎉/週

でやってます。呑みに行った日は2500㎉/日とかなるけど
月2㎏落ちたらとっても嬉しいなって(´ω｀)

まとめ

体脂肪1kg＝約7200kcal
維持カロリーより1日−240kcalで月1kg減
基礎代謝以下に落とすのは危険
無理せず長期的に続けるのが最強のダイエット

結局何喰えばいいんや、って話は次回ﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
ダイエット概説、活動係数についてです。

前回、基礎代謝量の計算をしました。

～おさらい～

「1日中寝たきりでも消費するカロリー」

～おさらいおわり～

通常は仕事や学校、家事なんかで動き回ります。NEET以外は
なので基礎代謝量よりはたくさんカロリーを消費します。
そういうのをいちいち測定するのは不可能なので、
「活動係数」という考え方があります。

以下ChatGPTより（雑にざるそば纏め）

活動係数とは

活動係数とは、基礎代謝に対して日常生活や運動によってどれくらいのエネルギーを追加で消費しているかを示す倍率（係数）です。
これを基礎代謝に掛けることで、1日の総消費カロリーを推定できます。

活動係数の分類と目安

以下は、一般的に使われる分類です。

活動レベル	活動係数	内容例
低い	1.2	ほぼ座り仕事中心、運動なし
やや低い	1.375	軽い運動を週1〜3回程度 or 立ち仕事中心
中程度	1.55	運動を週3〜5回、または日常的によく動く
高い	1.725	激しい運動を週6〜7回、肉体労働など
超高い	1.9	アスリート、毎日ハードトレーニング

この説明を理解しなくても、運動量・仕事内容なんかをAIに投げつければ活動係数を計算してくれます（
こんな感じで質問しましょう。

ChatGPTクンの出番です

問

週4～5でマシンバイクを25分×2セット（100㎉×2）、
週1～2で軽く筋トレ（スクワット数分程度
あと1日8000歩目標。仕事はデスクワーク。
活動係数はいくらになる？

答（雑にざるそば纏め嘘です纏めもAIにやらせた）

週4〜5回のバイク運動と週1〜2回の軽筋トレ、1日8000歩の生活は、ややアクティブな部類。
仕事はデスクワーク中心のため、完全な中活動ではない。
活動係数としては「1.375」が妥当。

だそうです。

つまり基礎代謝量に活動係数を掛け合わせ、

1650㎉×1.375＝2268.75㎉

これが維持カロリー（メンテナンスカロリー）です。
この値は

「体重が増えも減りもしない摂取カロリー」

と言われています。

簡単に言えば

「維持カロリー以下の摂取量を続ければ痩せる」
「維持カロリー以上の摂取量を続ければ太る」

ということです。

んじゃ結局どうすればええねん、って話は次回ﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ。
今回はダイエット概説「基礎代謝とカロリー計算」についてです。

基礎代謝 is 何

基礎代謝って知ってます？
ワイは発症まで知りませんでした（

ざっくり言えば
「寝たきりでも消費するカロリー」
のことです。（ホンマにざっくり過ぎる

計算に必要なデータ

計算するのに必要なデータは

・身長
・体重
・年齢
・性別（生物学的な

の4つ。測定できるならば

・体脂肪率

があるなら使える公式が増えます。

数値を入力すれば計算してくれるサイトなんかもありますが、
ここは一つ、ChatGPTクンに計算してもらいましょう(;・∀・)

実際に計算してみた（ざるそばの場合）

問
168㎝77㎏46才男。基礎代謝を計算してちょ

答（雑にざるそば纏め）
①ミフリンなんちゃら式（精度高め）
→1595㎉/日

②ハリス・ベネなんちゃら式（古典的）
→1655㎉/日

③厚生労働省がどうたら方式（日本人向け）
→1717㎉/日

・・・間を取って1650㎉/日くらいかな

皆さんも各種AIに聞いてみてクダサイ(；ﾟДﾟ)
X使う人ならGrokちゃんとかもいいかも。

さて、計算してもらったこの数値、
「1日中寝たきりでも消費するカロリー」
です。土日なら割とあり得る

基礎代謝以下にしない理由

ここで、ダイエットで大切なことのうちの一つを先に書いておきます。

「摂取カロリーを基礎代謝以下にしない」

デス。

暴飲暴食翌日に、調整で1日だけ下回る程度なら問題ないですが、
週単位、月単位以上で基礎代謝以下の摂取カロリーは禁忌です。
暫く続けたら確かに体重は相当落ちますが、
減少量内の筋肉量の割合が高すぎます。

そもそも、ずっと続けたら餓○するんやわ(；ﾟДﾟ)

結局1日でどれだけ食ってええんや、って話は次回ﾉｼ

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運動療法について、筋トレ編

有酸素運動と筋トレが糖尿病の運動療法の両輪デス(;´･ω･)

前回、ワイがやってる有酸素運動（マシンバイク）について書いたので、
今回は筋トレ（レジスタンス運動とか言います）編。

ワイが通っている最寄りのチョコザップ、なんと・・・
筋トレマシンがありませんｗｗｗｗｗ
チョコザップに入会して、最初に見た店舗がここやった人、

「金返せ（#^ω^）」

ってなるんじゃないかな(;・∀・)

マシンバイクが2台あるだけなのです。
あと謎のカラオケ（

そんなわけで、せっかく最寄駅ソバに店舗があるのに、
発症前ワイ「筋トレできないチョコザップとか存在価値ﾅｼ」
って感じで他の店舗まで通ってたわけです（月1回を通うとか言うな）

今では週4～6で最寄りチョコザップでマシンバイクするようになったので、逆に遠くの店舗まで筋トレする為に通うことはあんまりやってません。

というわけで筋トレはお家で自重トレ。
定番のスクワットですね。

ワイ、主治医の先生から
「目の合併症が悪化するかもやから、下を向くタイプの筋トレはダメ」
って言われてまして(ノД`)・゜・。

そんなわけでスクワット導入(; ･`д･´)

YouTubeの動画なんかを見ながらマネしてやるのが定番。
1セット5分くらいでへとへとに(;・∀・)
3分くらいで限界が来るときもある

週2～3回・1日数分でも、やるとやらないでは大違いと聞いて、
隙を見てはスクワットしてます。

0を1に変えるのが一番効果的と信じて(；ﾟДﾟ)

次回からはダイエットを行う上で必須のカロリー計算についてﾉｼ

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運動療法について、有酸素運動編

数年前からチョコザップに入っております。株主優待で半額
と言っても発症前は多くて筋トレを週1回程度、
下手したら月に1度も行かないなんてことも(；ﾟДﾟ)

病気発覚後に食事療法を学ぶ中で、
「これはある程度有酸素運動もしないとまともに食えん(´;ω;｀)」
って観念してマメに通い始めたって感じです(;・∀・)

幸い最寄り駅の前、家から徒歩2分の場所にあるので
基本的に毎日仕事帰りは寄るようにしています。

チョコザップ
↓
スーパーで割引惣菜
↓
帰宅し晩酌(/・ω・)/orノンアル(；ﾟДﾟ)

が毎日のルーティーンです。

普段やる有酸素運動はマシンバイク。
最寄り店舗これしかない
スマホでYouTube見ながらのんびりと漕いでおります。
始めたころは15分もやったら汗だくに(;・∀・)
しばらく続けたら慣れてきたので1日15分×2セット、
今では25分2セットが基本です。

消費カロリー数が表示されるので、
約15分で60㎉、約25分で100㎉になるよう負荷を調整してます。
回転数も表示されるので、55～60回転/分程度に。
時々早く帰りたいとき全力で漕ぐ時間を作ったりしてます。

休みの日は朝ごはん前or朝ごはん後に行きます。
ヒマな時は日中も行ったり。

「家でゴロゴロしつつYouTube」を「ジムでマシンバイクしつつYouTube」

に替えるのがワイには合ってました(;・∀・)

・マシンバイクしながら観るオススメYouTubeチャンネル
・糖尿病についてのお役立ちYouTubeチャンネル
・発症後見なくなったYouTubeチャンネル

なんかはそのうち書いていこうかなって（

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運動療法について、とりあえず日常編

主治医曰く、1日8000歩は歩いてね、とのこと(;・∀・)
普通に暮らしてるとなかなか超えないこの数字、いくつか工夫しております。

①昼休みの食事、ちょっと遠い店まで歩く
②スーパーでの買い物、店内をくまなく歩く割引シールが付くまで粘る
③一駅分なら電車乗らず歩く

これなら、平日はギリギリ8000歩を達成できる感じ(;・∀・)
でも、土日は大体ムリっすね(;´･ω･)

NEAT（非運動性活動熱産生）を高めるためにも、細かい移動が重要なのデス(◎_◎;)

チョコザップなんかで行う有酸素運動・筋トレなんかについては次回ﾉｼ