どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ
PFCの話、今回はP・タンパク質の話です。

前回までのあらすじ

「摂取カロリーはタンパク質・脂質・炭水化物・アルコールから成る」
↓
「それら四三大栄養素をバランスよく摂ろう」
↓
「健康に留意しつつガッツリ痩せる(´ω｀)」

そんな話だったっけ

ざるそば流栄養素の解説

ともかく（何）今回からは、各栄養素について一つずつ、ざるそば流で解説します。

• おおざっぱに解説（by ChatGPTクン）
• 足りないとどうなるのっと
• 多すぎるとどうなるのっと
• つまりどうせいっちゅーねん

今回はタンパク質から

タンパク質とは

人間の体の大部分は水でできていますが、
その次に多いのがタンパク質。

筋肉・皮膚・内臓・髪・爪・ホルモン・酵素……
ぜんぶタンパク質が材料です。

つまり、「タンパク質＝体をつくる素材」。
ダイエットでも筋トレでも糖尿病でも、コイツをおろそかにすると全部が崩れます。

・・・AI便利（

足りないと

足りないと、体を作る素材が足りなくなるわけで、
筋肉が減ったりお肌が荒れたり疲れやすくなったりします((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ

多すぎると

多い分には（カロリー収支以外では）、健康的な人なら通常は問題ありません。
が、腎臓疾患がある方などは摂りすぎに注意。詳細は主治医に要確認です。

摂取目安

一般的な目安としては：

• 運動してない人：体重1kgあたり 約1.0ｇ
• 軽い運動や筋トレしてる人：1.2〜1.5ｇ
• 筋トレガチ勢：2.0ｇ前後

ざるそばの場合、体重77kg前後なので、
ざっくり 1日120ｇ前後を目標にしてます。

結論

「タンパク質は適量以上摂れ」

次回は脂質についてﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、今回はPFCの話です。

前回までのあらすじ

「基礎代謝量を知る」
↓
「メンテナンスカロリーを知る」
↓
「摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下で抑える」
↓
「健康度外視でゲッソリ痩せる(ヽ”ω`)」

ｲﾔｲﾔ待て待て(;´･ω･)
健康になる為にダイエットするのに、健康度外視て何やねんｗ

というわけで、ここからは栄養バランスの話です。
そもそもPFCって何やねんな(;・∀・)

PFCとは？（以下ChatGPTクン）

PFCとは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の3大栄養素のことです。健康管理やダイエット、筋トレなどで重要視されます。

• P（タンパク質）：筋肉や肌、髪の材料。1gあたり 約4㎉。
• F（脂質）：エネルギー源でホルモンや細胞膜の材料。1gあたり 約9㎉。
• C（炭水化物）：主なエネルギー源。1gあたり 約4㎉。
• アルコール：エネルギー源にはなるが、栄養素としては扱われない（エンプティカロリー）。1gあたり 約7㎉。

四三大栄養素、ですね。
足りなかったり多すぎたりすると色々起こるそうです（
ちなみにここにビタミン・ミネラルを加えると五大栄養素って言うそうです。

カロリーをもたらす成分は他にもありますが、ほぼほぼ無視できる数値だそうで。
これらの1ｇ当たりのカロリー数は覚えておくと便利です呑まない人はアルコールは無視で(;・∀・)

つまりどういうことだってばよ

PFC3つの栄養素をバランスよく配分しながら、トータルでメンテナンスカロリー以下に収めるってことです。この配分比率がPFCバランスです。
これなら、健康度外視じゃないそこそこまともなダイエットになります(´ω｀)

糖尿病ざるそばの場合（1800㎉/日）

PFCバランスは大体、120g/60g/200gを目安にしています。

• タンパク質（P）：120g × 4㎉ = 480㎉
• 脂質（F）：60g × 9㎉ = 540㎉
• 炭水化物（C）：200g × 4㎉ = 800㎉

480㎉+540㎉+800㎉=1820㎉

まぁ20㎉くらいは誤差誤差(;・∀・)

次回より

• P・F・Cそれぞれの摂取の考え方
• PFCバランスの考え方（一般的なダイエット・糖尿病の食事療法として）
• 食いもんのPFCバランスどうやって把握するんや
• そもそも自分が喰った栄養素の把握とかﾑﾘ

みたいな話を順番にしていく予定です(; ･`д･´)
とりあえず、次回、「P・タンパク質編」からﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、ダイエット概説、避けるべき食品・食べ方の話です。

前回までのあらすじ

前回までで、

「摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下で抑えればとりあえずは痩せる」
「メンテナンスカロリーを越えなければ何をどれだけ食ってもとりあえずは痩せる」

という、ダイエット2大公式を紹介しました（そんな話やったっけ

※ただし、健康は別問題（何度でも書いておかないと(;・∀・)

・・とは言うものの、

「それ食ってメンテナンスカロリー以下に抑えるの無理くね？(；ﾟДﾟ)」
「そんな食い方してたら血糖値スパイクでオイオイオイ○ぬわアイツ」

みたいな危険な食品は（残念ながら）存在します( ;∀;)

ダイエット中の方（特に糖尿病患者）
は避けた方が無難じゃないかなぁ、ってものを挙げていきます。

ざるそば流糖尿病ダイエットNG集

①果糖入り飲料

「果糖ぶどう糖液糖」が入ってる飲み物全般ですね。
炭酸飲料・ジュース・スポドリ・エナドリ・カフェオレetc
一般的なダイエットならば、2大公式に当てはまる程度なら飲んでも大丈夫です。

「ス〇バなしの人生なんて(´；ω；`)ｳｯ…」

「選ばれし者の知的飲料ド〇ペ( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ」

って人もいると思うので（〇クペのゼロカロリーは存在するらしいが）

でも残念ながら糖尿病患者には全却下推奨(;・∀・)

稀によくある誤解で
「野菜ジュースは健康的やからおｋ(´ω｀)」
ってのがありますが、果糖ぶどう糖液糖が入った時点でnot健康的。
飲む場合は栄養成分表をちゃんと見て、砂糖抜きのものを選びましょう。

代替手段として人工甘味料入りのゼロカロリー飲料など。
ワイは人工甘味料平気っ子なので1日1本程度気にせず飲んでますが、「人工的な甘さムリ（#^ω^）」って方には無理には勧めません。

そのうちオススメのゼロカロリー飲料とかも紹介したい所存(；ﾟДﾟ)

②菓子パン

甘いパン類全般も危険です。
例えばワイの近所では有名な菓子パンのサ○ミー、
1個当たりのカロリーは脅威の470㎉(;’∀’)
ロー○ンで売られてるBIGサン○ーやと632㎉ですってｗ

もちろん2大公式に当てはめられるなら喫食可ですが、
普通に考えて食事に菓子パン1個で足りるわけないよね( ;∀;)

もちろん、三食以外の間食で食べるとかﾑﾘﾑﾘｶﾀﾂﾑﾘ

③W炭水化物食べ

食べ方の話になります。

• 「半チャンラーメン」
• 「ビッグ○ック＆フライドポテト」
• 「カレー＆ライス」
• 「お好み焼き定食」
• 「ミラ○風ドリア＆ペペロンチーノ」

みたいなやつです。

挙げたものすべて、適切に適量食べる分には問題ないものばっかりです。
が、W炭水化物になると血糖値を爆上げします（怖

④間食

食べ方の話をもう一つ
一般的なダイエットならば、爆食いを防ぐ為に適量の間食は推奨されます。
また、筋トレ前後の栄養補給もとても大事(; ･`д･´)

・・・しかし、糖尿病患者（特にHbA1cが高い状態の方）は別です。
1日の血糖値の上昇回数自体を抑えないと、四六時中高血糖状態のままです（怖

「何をどんなタイミングで食べればOKか」とかを考えるのはえらい人に任せて、暫くは「間食しない（ｷﾘｯ」で頑張りましょう(´；ω；`)ｳｩｩ

キケンなのは間食（血糖値が上がる回数が増える）であって食べるものではありません。
食べたいスイーツ、お菓子なんかは「間食」でなく「デザート」で食べましょう。
これなら、2大公式の範囲内で好きに食べられます。
別に1800㎉のホールケーキ1個で1日終わってもおｋ

※ただし、健康は別問題（何度でも書ｒｙ

まとめ

何度でも言うように、2大公式が守られてる限りは何食べても一応OK。
ただ、通常のダイエット以上に糖尿病ダイエットでは

• 液体の糖質
• 菓子パン
• W炭水化物
• 間食

の管理は厳密になります(;・∀・)

「体重さえ減れば健康度外視で無問題！」みたいな人はそういないと思うので、次回からは「健康的に痩せるための栄養バランス」PFCバランスについて少しだけ書きたいと思いますﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、ダイエット概説、計画後の話です。
ワイの中ではこれが「糖尿病食・ダイエット食の基本」です(; ･`д･´)

前回までのあらすじ

前回までで、

「1日の摂取カロリーをいくらにすれば月何㎏痩せられるか」

を計算できることが分かりました。

では当然に起こる次の疑問。

「んじゃ何喰えば痩せるんや(# ﾟДﾟ)」

これに対する答えは実はめちゃくちゃシンプル。

「（摂取カロリーを越えなければ）何をどれだけ食っても（痩せるだけなら）OK！」

相当極論してますが、真実です。
※ただし「健康的」かは別問題。

なんか（）で色々入ってるので補足を(;・∀・)

摂取カロリーを越えなければ

ワイの場合、1800㎉/日を守ってれば月2㎏痩せる計算でした。
どんなに体にいいもの、例えば世間で言われるような、

• 吸収されやすいタンパク質
• オメガ何某とかの健康的っぽい脂質
• 全粒粉とかの茶色い炭水化物
• ビタミンやミネラル
• よくわからない謎の栄養素（

を意識して摂取してもメンテナンスカロリーをオーバーしたら残りは脂肪です。

痩せるだけなら

逆に

• ニンニクヤサイマシマシアブラカラメ麺＆豚ダブル
• 洗面器de白飯
• 糖質＆脂質タップリのスイーツ山盛り
• 油と塩分まみれのポテチ
• 血液替わりのお酒

を大量摂取しても、メンテナンスカロリー以下ならとりあえず痩せます。（理論上）
できるかは知らんし試す気もないが

ただし（ここ超重要）、そんな食生活で痩せたとしても、体はボロボロです(；ﾟДﾟ)
健康的に痩せたいなら、「何を食べるか」も大事になってきます。

通常、ダイエット・食事療法でカロリーを管理していくと、
自然に食べるものがヘルシーになっていきます。
それでも食べたいものは十分食べられます。
結局一番まずいのは「食べ過ぎ」なのです(;・∀・)

そうは言っても、

• 「これを鱈腹食べながらダイエットは無理やろ(；ﾟДﾟ)」
• 「その食い方は流石にNGやで(;^ω^)」

って食べ物・食べ方はいくつかあるので、その辺は次回ﾉｼ

どうも、ざるそばです( ﾟДﾟ)
糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
ダイエット概説、ダイエット計画についてです。

前回までのあらすじ

前々回は基礎代謝量について、
前回はそこから維持カロリーについて、考えました。
会計的な表現をするなら、カロリーの損益分岐点です。

摂取カロリーが維持カロリー以下なら痩せていきますよ、と。

「んじゃどれだけ減らしたらどれだけ痩せるんや(# ﾟДﾟ)」

って話になるかと思うので今回はその当りを掘り下げます。

1kg痩せるには

一般的に、体重1㎏を減量するためには、
「7200㎉」を削る必要があると言われています。

1ヶ月で1㎏痩せたいならば7200㎉を30日で割って、
240㎉/日となります。

ざるそばの場合

ワイの例だと、維持カロリーは2268㎉/日だったので、

2268㎉/日-240㎉/日=2028㎉/日

です。大体1日の平均摂取カロリーを2000㎉にすれば、
一月で1㎏痩せる計算となります。

注意：「基礎代謝以下」は危険！　

もっと早く減量する必要があるなら、
2㎏分、3㎏分と計算することは可能です。
ですが、くれぐれも

「摂取カロリーを基礎代謝以下にしない」

は守ってください。
ワイでいうところの1650㎉/日ですね。

2268㎉/日-1650㎉/日=618㎉/日

7200㎉÷618㎉/日=11.7日

これだと月に3㎏近く痩せる計算になりますが、
一般的に行えるダイエットとしてはギリギリです。

これ以上（1500㎉/日とか1200㎉/日とか）は非推奨です。

ただ、超絶デブ（ワイ含む）はこの限りではないかも。
HbA1c・インスリン抵抗性を下げないと○が近づいてくる、
などなど、緊急性が高い場合は筋肉より命のほうが大事(;・∀・)

あくまで一般的なダイエットでは、という話です。

現在のざるそば

ざるそばの場合、入院時の病院食は1600㎉/日でした。
現在のダイエットは

1800㎉/日・12500㎉/週

でやってます。呑みに行った日は2500㎉/日とかなるけど
月2㎏落ちたらとっても嬉しいなって(´ω｀)

まとめ

体脂肪1kg＝約7200kcal
維持カロリーより1日−240kcalで月1kg減
基礎代謝以下に落とすのは危険
無理せず長期的に続けるのが最強のダイエット

結局何喰えばいいんや、って話は次回ﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、
ダイエット概説、活動係数についてです。

前回、基礎代謝量の計算をしました。

～おさらい～

「1日中寝たきりでも消費するカロリー」

～おさらいおわり～

通常は仕事や学校、家事なんかで動き回ります。NEET以外は
なので基礎代謝量よりはたくさんカロリーを消費します。
そういうのをいちいち測定するのは不可能なので、
「活動係数」という考え方があります。

以下ChatGPTより（雑にざるそば纏め）

活動係数とは

活動係数とは、基礎代謝に対して日常生活や運動によってどれくらいのエネルギーを追加で消費しているかを示す倍率（係数）です。
これを基礎代謝に掛けることで、1日の総消費カロリーを推定できます。

活動係数の分類と目安

以下は、一般的に使われる分類です。

活動レベル	活動係数	内容例
低い	1.2	ほぼ座り仕事中心、運動なし
やや低い	1.375	軽い運動を週1〜3回程度 or 立ち仕事中心
中程度	1.55	運動を週3〜5回、または日常的によく動く
高い	1.725	激しい運動を週6〜7回、肉体労働など
超高い	1.9	アスリート、毎日ハードトレーニング

この説明を理解しなくても、運動量・仕事内容なんかをAIに投げつければ活動係数を計算してくれます（
こんな感じで質問しましょう。

ChatGPTクンの出番です

問

週4～5でマシンバイクを25分×2セット（100㎉×2）、
週1～2で軽く筋トレ（スクワット数分程度
あと1日8000歩目標。仕事はデスクワーク。
活動係数はいくらになる？

答（雑にざるそば纏め嘘です纏めもAIにやらせた）

週4〜5回のバイク運動と週1〜2回の軽筋トレ、1日8000歩の生活は、ややアクティブな部類。
仕事はデスクワーク中心のため、完全な中活動ではない。
活動係数としては「1.375」が妥当。

だそうです。

つまり基礎代謝量に活動係数を掛け合わせ、

1650㎉×1.375＝2268.75㎉

これが維持カロリー（メンテナンスカロリー）です。
この値は

「体重が増えも減りもしない摂取カロリー」

と言われています。

簡単に言えば

「維持カロリー以下の摂取量を続ければ痩せる」
「維持カロリー以上の摂取量を続ければ太る」

ということです。

んじゃ結局どうすればええねん、って話は次回ﾉｼ

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ。
今回はダイエット概説「基礎代謝とカロリー計算」についてです。

基礎代謝 is 何

基礎代謝って知ってます？
ワイは発症まで知りませんでした（

ざっくり言えば
「寝たきりでも消費するカロリー」
のことです。（ホンマにざっくり過ぎる

計算に必要なデータ

計算するのに必要なデータは

・身長
・体重
・年齢
・性別（生物学的な

の4つ。測定できるならば

・体脂肪率

があるなら使える公式が増えます。

数値を入力すれば計算してくれるサイトなんかもありますが、
ここは一つ、ChatGPTクンに計算してもらいましょう(;・∀・)

実際に計算してみた（ざるそばの場合）

問
168㎝77㎏46才男。基礎代謝を計算してちょ

答（雑にざるそば纏め）
①ミフリンなんちゃら式（精度高め）
→1595㎉/日

②ハリス・ベネなんちゃら式（古典的）
→1655㎉/日

③厚生労働省がどうたら方式（日本人向け）
→1717㎉/日

・・・間を取って1650㎉/日くらいかな

皆さんも各種AIに聞いてみてクダサイ(；ﾟДﾟ)
X使う人ならGrokちゃんとかもいいかも。

さて、計算してもらったこの数値、
「1日中寝たきりでも消費するカロリー」
です。土日なら割とあり得る

基礎代謝以下にしない理由

ここで、ダイエットで大切なことのうちの一つを先に書いておきます。

「摂取カロリーを基礎代謝以下にしない」

デス。

暴飲暴食翌日に、調整で1日だけ下回る程度なら問題ないですが、
週単位、月単位以上で基礎代謝以下の摂取カロリーは禁忌です。
暫く続けたら確かに体重は相当落ちますが、
減少量内の筋肉量の割合が高すぎます。

そもそも、ずっと続けたら餓○するんやわ(；ﾟДﾟ)

結局1日でどれだけ食ってええんや、って話は次回ﾉｼ

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食事療法について、夕食編その1

糖尿病発症後、毎週の食事計画をある程度立てました。

・呑み会（友人とかと行くやつ、その場では極力カロリーとか飲酒量とか気にしない）
→週2回まで。

・一人呑み（立ち吞み屋さんで軽く一杯ひっかけるやーつ。カロリーは守ろう）
→週1回。

・家で晩酌（スーパーで刺身や総菜なんか買ってきて、適量の飲酒で程よく。お酒込みでカロリーを守るのん。）
→週2回。

・休肝日（文字通りのやつ(;・∀・)。お酒ナシでカロリー組み立てるので、意外とスイーツとか食べられたりしますｗ）
→週2回

呑み会は2日続かないように（協力してくれる友人に感謝感謝）。暴飲暴食の翌日は休肝日にしてカロリー調整をしていく（摂取カロリーは週単位で考えています）。

・一人呑みするときのおススメ立ち吞み屋さん
・スーパーで調達するおススメのおつまみ
・休肝日に食べるスイーツ( *´艸｀)

などなど、記録したい事柄はいっぱいありますね(;・∀・)

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食事療法について、次は昼食

職場から徒歩数分のところにいくつかチェーン店があるので、ローテーションで回る日々です。

・やよい軒
　ご飯食べ放題が売りの定食屋。でも通いだしたのは発症後という(;・∀・)
　1番食べてるのは「大豆ミートの野菜炒め定食」
　ご飯並盛だと脅威の408㎉( ﾟДﾟ)
　小鉢で蒸し鶏と海藻のポン酢和え、揚げ物食わせろって日はミニから揚げ追加でも可( ´艸｀)
　夜呑み会が内定してて炭水化物摂りたいならお代わり50ｇ・100ｇを出汁茶漬けでサラサラっと行くのも良き(;・∀・)
　あとは塩鮭定食とか、お財布に余裕があるならアンガスビーフのカットステーキなんかもおｋ。
　700㎉程度に収まるナイス定食がいっぱいあります。
　揚げ物系の定食は大体地雷
　白米ともち麦ご飯は気分で選んでます。

・ココ壱番屋
　ご存じカレー屋。
　カレーライスは糖尿病三大禁忌の一つ「Ｗ炭水化物」に属しているので、普通にはなかなか食べられません(´;ω;｀)
　でもココ壱番屋の「低糖質カレー」なら無問題(◎_◎;)
　白米の代わりにカリフラワーライスっていう、カリフラワーを刻んだやーつが使われております。
　例えば「低糖質カレー大盛・トッピング煮込みチキン＆ほうれん草」で415㎉（凄
　炭水化物40ｇ程度で終わってしまうので、夜にも炭水化物をしっかり摂りそうな時はよく食べてます。
　高いけど

・丸亀製麺
　ご存じうどん屋。
　ざるうどん・かけうどん大盛で450㎉。ネギやわかめを鱈腹トッピングしております。
　あと、かしわ天（176㎉/個）を追加しても計600㎉そこそこ、たんぱく質も摂れます( *´艸｀)
　発症前は「肉ばっかり食ってると体に悪いし、野菜も摂らないとなぁ」って思って野菜かき揚げ（490㎉/個）2個とか食べてました。
　発症後、カロリーを気にし始めてから野菜かき揚げのカロリー調べて目玉飛び出たよね(ノД`)・゜・。
　夜呑み会ってわかってる時の有力な選択肢ですね。

・街の居酒屋でランチ
　まんまるとかそういうの。
　発症前はとんかつ定食とか。発症後は刺身定食とか。
　大体刺身食ってりゃなんとかなります（

発症後行かなくなったタイプのお店はそのうち記録します(;´･ω･)

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糖尿病発覚からのダイエットあれこれについて記録していくブログ、食事療法について、まずは朝食から

平日、出勤時にコンビニ（ファミマ）で調達して、仕事しながら朝ごはんを食べてます。
大体以下の選択肢から1～3品、お腹の空き具合と気分に合わせて選んでいます。お薬を飲む必要があるので食べない選択は基本的にナシ。

・おにぎり
　割引が付いたとき、夜呑みに行くときなんかは優先。
　逆に夜も家でご飯食べるときは避けがち。
　
・サラダチキン
　コンビニで買うと旨くて種類豊富だが高い(;・∀・)
　スーパーで買うと安いが種類少なく味単調(;・∀・)
　
・ゆで卵（1個or2個
　これくらい家で作れって心の中でもう一人のワイが騒ぐが気にしない（

・サラダ
　オクラのネバネバサラダがお気に入り、チョレギサラダも旨し
　仕事が比較的ヒマな時はゆっくりサラダ食べてたりしますｗ

・ザバスのプロテインドリンク
　お腹空いてないときは1品これに。
　プロテイン量に値段が比例してるので昼夜のプランをしっかり考えて摂らないと、300円近く課金した結果たんぱく質の摂りすぎで終わったりします(;´･ω･)

あと麦茶、ブラックコーヒー、コカ・コーラプラスなんかのゼロカロリー飲料をチョイスしてます。
1日500円～800円くらいの朝食代。非常に高いですが健康には変えられない( ﾟДﾟ)

選ぶ時の指針としては、夜に予定（吞み会があるか否か）で決めています。

吞み会がある時：

夜行くお店によってたんぱく質・炭水化物の摂取量を決めます。
例えば立ち吞み屋さんの場合、お刺身・お野菜系の小鉢・揚げ物・おでん・焼き鳥etc（ｼﾞｭﾙﾘ
例えば焼肉屋さんの場合、キムチ・ナムル・焼肉色々・〆には冷麺（ｼﾞｭﾙﾘ
一般的にはたんぱく質・脂質それとお酒が多めになるので、炭水化物は朝昼でしっかり摂ります。

呑み会がない時：

晩御飯はスーパーでお惣菜調達なので、炭水化物は自由自在になります。朝昼どちらかは炭水化物少な目でもOK。むしろ少な目のほうが仕事中眠くなりずらくて吉ｗ

週のご飯の予定・摂取カロリーの考え方なんかはおいおい記録するとして、朝食で考えてることはこんな感じです(;・∀・)
休みの日は牛丼屋とかで朝食食べてたり食パン齧ってたりしますが、その辺もおいおい書いていきますﾉｼ